Čuječnost MBSR posamezniki – Institut Medius

“Čuječnost pomeni usmerjanje pozornosti
na poseben način:
z namenom, v sedanjem trenutku, neobsojajoče.”

Jon Kabat-Zinn

Praksa čuječnosti izhaja iz več kot 2500 let stare budistične meditativne tradicije.

Čuječnost je sposobnost vsakega človeka. Je spretnost, ki se je lahko naučimo, če smo jo na poti življenja pozabili, in jo razvijamo z raznimi tehnikami, ki jih osvojite z našo pomočjo.

Je stanje, ko smo odprti za to, kar se dogaja tukaj in zdaj, ko smo v stiku s samim sabo in svojim okoljem.

Programi za posameznike

Si želite najti učinkovite načine za obvladovanje stresnih situacij, postavljanja mej ter najti več notranjega miru? Tu vam lahko pomagajo naši programi, ki temeljijo na več kot 40 letnih raziskavah Harvardskih in ostalih nevroznanstvenikov o pozitivnih učinkih čuječnosti.

Izhodišče programov je MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), najbolj priznan in eden najučinkovitejših ter najbolj znanstveno raziskanih programov za obvladovanje stresa, izboljšanje počutja in psihofizičnega zdravja s pomočjo čuječnosti, razvit na Medicinski fakulteti Univerze Massachusetts, ZDA (dr. Jon Kabat-Zinn). V tujini je zelo cenjen na področju zdravstva, izobraževanja (vrtci, šole, univerze), v delovnih okoljih, sodiščih, zaporskih sistemih in drugje.

MBSR 8-tedenski program obvladovanja stresa

+ Podrobnosti

MBSR 4-tedenski program obvladovanja stresa v delovnem okolju

+ Podrobnosti

Nadaljevalni mesečni program obvladovanja stresa

+ Podrobnosti

Predavanja obvladovanja stresa

+ Podrobnosti

Individualno svetovanje za obvladovanje stresa

+ Podrobnosti

Čuječ dialog in pozitivni odnosi

+ Podrobnosti

Pozitivni učinki

Kaj pridobi posameznik z našimi programi čuječnosti za posameznike?

Že po 8. tednih prakse se zniža stres in spremenijo možgani.

Že po 8. tednih prakse čuječnostna meditacija ne le zmanjšuje stres, temveč spremeni tudi možgane.

Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation, Davidson, Richard J. PhD; Kabat-Zinn, Jon PhD; Schumacher, Jessica MS; Rosenkranz, Melissa BA; Muller, Daniel MD, PhD; Santorelli, Saki F. EdD; Urbanowski, Ferris MA; Harrington, Anne PhD; Bonus, Katherine MA; Sheridan, John F. PhD, Psychosomatic Medicine: July 2003 – Volume 65 – Issue 4 – p 564–570

Brigid Schulte: Harvard neuroscientist: Meditation not only reduces stress, here’s how it changes your brain, 2015

Po 8. tednih so spremembe v možganskih področjih za učenje, spomin, čustva in zavzemanje perspektiv.

Po 8-tedenskem programu se kažejo spremembe koncentracije sive snovi v možganskih regijah, povezanih z učenjem in spominom, uravnavanjem čustev in zavzemanjem perspektiv.

Holzel et al (30 January 2011): Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging

Študije kažejo številne pozitivne spremembe že pri 15 do 20 minutni vadbi dnevno.

Študije kažejo številne pozitivne spremembe že pri 15 do 20 minutni vadbi dnevno.

Brigid Schulte: Harvard neuroscientist: Meditation not only reduces stress, here’s how it changes your brain, 2015

Večletni meditanti imajo več sivih celic v predelih, povezanih s spominom in odločanjem.

Večletni meditanti imajo več sivih celic v frontalnem korteksu, ki je povezan z delovnim spominom in sprejemanjem odločitev.

Brigid Schulte: Harvard neuroscientist: Meditation not only reduces stress, here’s how it changes your brain, 2015

Večletni meditanti imajo povečano količino sive substance v slušnem in čutilnem predelu.

Večletni meditanti imajo povečano količino sive substance v insuli in čutilnih predelih ter slušnem in čutilnem delu možganske skorje.

Brigid Schulte: Harvard neuroscientist: Meditation not only reduces stress, here’s how it changes your brain, 2015

Sara W. Lazar etc.: Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport. 2005 Nov 28; 16(17): 1893–1897.

Amigdala se zmanjša in s tem se zmanjša raven stresa in poveča sproščenost.

Amigdala se pri udeležencih programa zmanjša in s tem se zmanjša raven stresa in poveča sproščenost.

Brigid Schulte: Harvard neuroscientist: Meditation not only reduces stress, here’s how it changes your brain, 2015

Drake Baer: A Harvard neuroscientist told us the 3 major ways meditation changes your brain, 2015

Možgani 50-letnega rednega meditanta se primerjajo s 25-letnikom.

Možgani 50-letnega rednega meditanta se primerjajo s 25-letnikom. Čuječnostna meditacija izboljša ohranjanje spominske funkcije.

Brigid Schulte: Harvard neuroscientist: Meditation not only reduces stress, here’s how it changes your brain, 2015

Jolene Creighton: Harvard Neuroscientist: Meditation Reduces Stress and Literally Changes Your Brain “Our data shows changes in the brain after just eight weeks.”, 2017

Poveča se pozornost in osredotočost v sedanji trenutek.

S prakso čuječnosti se poveča zavestna pozornost in osredotočost v sedanji trenutek.

Holzel, B. K., Lazar, S. WW:, Gard, T., Schuman-Oliver, Z., Vago, D. R. in Ott, V.: How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Nevral Perspective. Perspectives on Psychological Science, 2011, 6(6), 537-559.

Poveča se dojemljivost, radovednost in odprtost.

Poveča se dojemljivost, radovednost in odprtost.

Charlotte P. Barner and Robert W. Barner: Mindfulness, Openness to Experience, and Transformational Learning. The Oxford Handbook of Reciprocal Adult Development and Learning (2 ed.) , 2011

Čuječnost vpliva na povečanje empatije, nesebičnosti in sočutja.

Čuječnost vpliva na povečanje empatije, nesebičnosti in sočutja.

Chu, L.-C.: The benefits of meditation vis-à-vis emotional intelligence, perceived stress and negative mental health. Stress and Health: Journal of the International Society for the Investigation of Stress,2010, 26(2), 169–180

Stefan G.Hofmann, PaulGrossman, Devon E.Hinton: Loving-kindness and compassion meditation: Potential for psychological interventions. Clinical Psychology Review, Volume 31, Issue 7, 2011

Condon et al.: Meditation Increases Compassionate Response to Suffering. 2013, Psychological Science

Niža se srčni utrip, krvni pritisk, upočasnjuje dihanje, zmanjšuje se kortizol.

Niža se srčni utrip, upočasnjuje dihanje, niža krvi pritisk, zmanjšuje se raven stresnega hormona kortizola.

Ditto B, Eclache M, Goldman N: Short-term autonomic and cardiovascular effects of mindfulness body scan meditation. Ann Behav Med. 2006

Fleksibilnost in regulacija čustvenih odzivov se povečata.

Fleksibilnost in regulacija čustvenih odzivov se povečata.

Holzel, B. K., Lazar, S. WW:, Gard, T., Schuman-Oliver, Z., Vago, D. R. in Ott, V.: How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Nevral Perspective. Perspectives on Psychological Science, 2011, 6(6), 537-559.

Spomin se izboljša.

Spomin se izboljša.

Holzel et al: Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 2011.

Ustvarjalnost se izboljša.

Ustvarjalnost se izboljša.

Aviva Berkovich-Ohana, Joseph Glicksohn, Tal Dotan Ben-Soussan & Abraham Goldstein: Creativity Is Enhanced by Long-Term Mindfulness Training and Is Negatively Correlated with Trait Default-Mode-Related Low-Gamma Inter-Hemispheric Connectivity. Mindfulness volume 8, 2017

Zmanjša se bolečina in čustveni odziv nanjo.

Zmanjša se bolečina in čustveni odziv nanjo.

F. Zeidan, J.A. Grant, C.A. Brown, J.G. McHaffie, R.C. Coghill: Mindfulness meditation-related pain relief: Evidence for unique brain mechanisms in the regulation of pain. Neurosci Lett. 2012 Jun 29; 520(2): 165–173

Katherine T. Martucci, Robert A. Kraft, Nakia S. Gordon, John G. McHaffie and Robert C. Coghill: Brain Mechanisms Supporting the Modulation of Pain by Mindfulness Meditation, Fadel Zeidan, , Journal of Neuroscience 6 April 2011

Krepi se samozavedanje in preverjanje resničnosti lastnih predstav.

Krepi se samozavedanje in s tem omogoča stalno preverjanje resničnosti lastnih predstav.

Holzel, B. K., Lazar, S. WW:, Gard, T., Schuman-Oliver, Z., Vago, D. R. in Ott, V. (2011). How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Nevral Perspective. Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537-559

Omogoča nam izstopiti iz ustaljenih in pogosto škodljivih vzorcev.

Omogoča nam izstopiti iz ustaljenih, naučenih in pogosto škodljivih vzorcev.

Cristiano Crescentini, Viviana Capurso: Mindfulness meditation and explicit and implicit indicators of personality and self-concept changes, Front. Psychol., 29 January 2015

Krepi imunski sistem, razpoloženje ter kakovost življenja.

Krepi imunski sistem, razpoloženje ter kakovost življenja.

Davidson, Richard J. PhD; Kabat-Zinn, Jon PhD; Schumacher, Jessica MS; Rosenkranz, Melissa BA; Muller, Daniel MD, PhD; Santorelli, Saki F. EdD; Urbanowski, Ferris MA; Harrington, Anne PhD; Bonus, Katherine MA; Sheridan, John F. PhD: Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation, Psychosomatic Medicine: July 2003 – Volume 65 – Issue 4 – p 564–570

Shian-LingKeng, Moria J.Smoski, Clive J.Robins: Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies, Clinical Psychology Review. Volume 31, Issue 6, August 2011, Pages 1041-1056

»Ko opazimo stres v sebi, se vprašajmo, česa nas je strah. Kako se preobremenjujemo? Zakaj oddajamo svojo moč?«

Louise L. Hay