Mateja Lenarčič, 12.03.2021, Viva, Medicina in ljudje

Mnogi se sprašujemo, kako v teh zelo stresnih časih poskrbeti zase, ohraniti mir in zdravje. Tako imenovane tehnike MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) in orodja, ki temeljijo na znanstvenih raziskavah harvardskih in drugih nevroznanstvenikov, vam lahko zelo pomagajo.

V teh drugačnih časih se vsi srečujemo z določenimi izzivi in življenjskimi preizkušnjami v zasebnem in poslovnem življenju. Pogosti so občutki negotovosti in strahu za ohranitev zdravja, službe, prihodkov. Hkrati so okrnjene nekatere osnovne človeške potrebe – na primer potreba po bližini in socialni stiki. Skoraj tretjina svetovnega prebivalstva se v teh časih spopada z depresijo. Veliko ljudi živi v stalnem stresnem odzivu, kar pomeni, da gre za pogost oziroma stalen občutek ogroženosti, ki je pomemben dejavnik za nastanek različnih bolezni. Raziskave kažejo, da od 70 do 80 odstotkov vseh bolnikov obišče zdravnika zaradi bolezni, povezanih s stresom.

MBSR (MindfulnessBased Stress Reduction) je eden najučinkovitejših programov za obvladovanje stresa, izboljšanje počutja in psihofizičnega zdravja s čuječnostjo.

V osnovi je stres sicer pozitiven. Omogoča preživetje, saj zvišuje budnost, povečuje energijo in učinkovitost. Brez tega »programa« se ne bi mogli učinkovito odzivati na zunanje okoliščine in se spopadati z nevarnostmi. Nadledvični žlezi takrat v krvni obtok izločita adrenalin, nor­adrenalin in dopamin, ki nam lahko podvojijo ali celo potrojijo moči (stresni odziv »boj ali beg«). Deluje, kot bi v avtu pritisnili pedal za plin, sočasno pa kortizol »izklopi« vse, kar v soočenju z nevarnostjo ni nujno: rast, razmnoževanje, prehranjevanje, imunski sistem. Vpliva tudi na predel možganov, ki uravnava razpoloženje, motivacijo in strah.

Težava nastane, ko tako stanje stresa traja dlje časa. Ko nas aktivirano simpatično živčevje zalaga z dodatno energijo in pritiska pedal za plin, pa pritiska hipofizno-nadledvični sistem na zavoro na račun imunskega sistema. Ni stroja, ki se ne bi kmalu iztiril. Takrat je to lahko zelo škodljivo za naše psihično in fizično zdravje.

Spremljajmo stanje in pravočasno ukrepajmo

Posledice stresa se kažejo v fizičnem in psihičnem počutju na štirih področjih: telesu, mislih, čustvih in vedenju. Spremljajmo svoje stanje na teh področjih in pravočasno ukrepajmo.

Ko ugotavljamo posledice stresa na telesu, je dobro, da smo pozorni na povišana krvni tlak in srčni utrip, na kratko in plitko dihanje, spremembe oziroma motnje v imunskem sistemu, povečano mišično napetost, zmanjšan pretok krvi v dlaneh in stopalih, povečano znojenje, prebavne motnje, glavobol, bolečine v hrbtenici, sklepih, težave s spanjem …

Pri mislih bodimo pozorni na morebitne težave pri sprejemanju odločitev, pobegle misli, manjšo koncentracijo, pomanjkanje kreativnosti, zmanjšan občutek za humor, negativne misli o sebi …

Pri čustvih bodimo pozorni na razdražljivost, hitro jezljivost, občutke otopelosti, anksioznosti, depresije, strahu, močne zaskrbljenosti, izgube interesa …

Pri vedenju pa bodimo pozorni na morebitno potrebo po grizenju nohtov, stiskanju zob, tapkanju s prsti, odlašanju ali pretiranem delu, socialnem umiku, kritičnem odnosu do sebe in drugih, prenajedanju, kajenju, pitju alkohola …

Ugotoviti moramo, kaj nam stres povzroča, šele nato lahko ukrepamo. Na veliko večino stresorjev imamo vpliv, tudi na najhujše. Tukaj nam zelo pomaga ravno razvijanje tehnik čuječnosti in MBSR.

Kaj je MBSR in kako lahko pomaga?

MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) je program obvladovanja stresa na temelju čuječnosti, ki so ga razvili na Univerzi Massachusetts Medical Center v ZDA (dr. Jon Kabat-Zinn). Je najbolj priznan, znanstveno raziskan in preizkušen čuječnostni program, ki ima z več kot 40 let znanstvenih raziskav številne pozitivne učinke na človekovo psihofizično zdravje.

V tujini je zelo cenjen v zdravstvu (obvladovanje stresa, depresivna stanja, vedenjske motnje, pomoč pri kroničnih boleznih in kroničnih bolečinah), izobraževanju (vrtci, šole, univerze), delovnih okoljih, sodiščih, zaporskih sistemih in drugje. Je eden najučinkovitejših programov za obvladovanje stresa, izboljšanje počutja in psihofizičnega zdravja s čuječnostjo.

Znanstveno dokazani učinki programov MBSR in prakse čuječnosti so:

• že po osmih tednih prakse se ne le zmanjšuje stres, ampak se spremenijo tudi možgani;
• po osemtedenskem programu se kažejo spremembe koncentracije sive snovi v možganskih regijah, povezanih z učenjem in spominom, uravnavanjem čustev in zavzemanjem perspektiv;
• študije kažejo številne pozitivne spremembe že pri 15- do 20-minutni vadbi na dan;
• večletni meditanti imajo več sivih celic v frontalnem korteksu, ki je povezan z delovnim spominom in sprejemanjem odločitev;
• amigdala se pri udeležencih programa zmanjša, s čimer se zniža raven stresa in poveča sproščenost;
• možgani 50-letnega rednega meditanta so primerljivi z možgani 25-letnika, čuječnostna meditacija izboljša ohranjanje spominske funkcije; čuječnost vpliva na povečanje empatije, nesebičnosti in sočutja;
• znižuje srčni utrip in krvni tlak, upočasnjuje dihanje, zmanjšuje raven stresnega hormona kortizola;
• fleksibilnost in regulacija čustvenih odzivov se povečata;
• izboljšata se spomin in ustvarjalnost;
• zmanjša se bolečina in čustveni odziv nanjo;
• krepi se samozavedanje in s tem omogoča stalno preverjanje resničnosti lastnih predstav;
• omogoča nam izstopiti iz ustaljenih, naučenih, pogosto škodljivih vzorcev;
• krepi imunski sistem, razpoloženje in kakovost življenja.

V Sloveniji omenjeni program izvajajo na Inštitutu MEDIUS, kjer pomagajo razvijati veščine in znanja za lažje obvladovanje stresa, spopadanje z življenjskimi preizkušnjami in izzivi v zahtevnejših situacijah, izboljšanje psihofizičnega zdravja ter polnejše življenje.

*mag. Mateja Lenarčič, direktorica in ustanoviteljica MEDIUS, Inštituta za čuječnost in mediacijo, certificirana učiteljica MBSR na University of Massachusetts, Medical School v ZDA in na Institute for Mindfulness-Based Approaches v Berlinu v Nemčiji. Več na: institut-medius.si in facebook.com/institutmedius.

Članek je bil objavljen tudi na spletni strani Viva, Medicina & ljudje: https://medicina.finance.si/8972434/Ob-simptomih-anksioznosti-depresije-in-nespecnosti-si-lahko-pomagamo-tudi-sami