Mateja Lenarčič, jesen 2025, Viva, Medicina in ljudje

Zaradi natrpanih urnikov poskušamo pozno v noč narediti vse, za kar nam je čez dan zmanjkalo časa, in tako postavimo spanec večkrat povsem na konec naših prioritet. A močno pomanjkanje spanja lahko zelo vpliva na zdravje – povzroči depresijo, tesnobo, na dolgi rok poveča tveganje za demenco in podobno.

Čuječnost lahko pomembno vpliva na spanje ter posledično na naše duševno in fizično zdravje.

Pomanjkanje kakovostnega spanja lahko poslabša logično razmišljanje, izvršilno funkcijo, pozornost in razpoloženje. Počitek je nujen za logično sklepanje, pozornost in dobro razpoloženje. Ustrezen spanec nam pomaga, da se počutimo bolj energični, smo manj pod stresom in sposobni duševno bolje delovati. Ne zdravi le našega telesa, zdravi tudi naš um. Dober nočni počitek lahko spremeni naše interakcije z okolico, tako da dvigne naše razpoloženje in izboljša koncentracijo. Toda v tem hitrem svetu nam lahko povečani občutki stresa in tesnobe preprečijo, da bi izkoristili zdravilno moč spanja. Po nekaterih raziskavah je 30 odstotkov ljudi redno neprespanih.

Odhod v posteljo je včasih le del težave 

Za mnoge je pravočasen odhod v posteljo le del težave. Drugi del je kakovostno, obnovitveno spanje. Sodobne distrakcije, kot so družbeni mediji ali pa pretirano delo, ko smo kot robot na avtopilotu, nam lahko preprečijo, da opazimo svoje misli, dokler glave ne položimo na blazino, in takrat se te dirkajoče misli zlahka spremenijo v tesnobo.

Poznate občutek, ko želite zaspati in glavo položite na blazino, a se možgani ne ustavijo? Ko se vaš um zatakne v razmišljanje. Ko veste, da morate zaspati, toda možgani želijo razmišljati o nujnih ali pa vsakdanjih stvareh, na primer o dogodkih dneva in nalogah, ki jih je še treba dokončati. In ko enkrat ugotovite, da ne morete zaspati, se lahko skrbi le še stopnjujejo, pojavijo se misli, kot so »Ne morem zaspati, pa toliko vsega moram še narediti v tem tednu. Ker ne morem zaspati, jutri ne bom spočit in ne bom mogel delati …« Ta miselni proces vas vznemirja, in bolj ko se trudite zaspati, težje zaspite.

Naučimo se spustiti misli, namesto da bi se zataknili vanje

Z rednim treniranjem čuječnosti pa se naučimo zavedati svojih misli, se distancirati od njih in jih lažje spustiti, namesto da bi se zataknili vanje. Vsakodnevna vadba nam pomaga bolje prepoznati negativne misli, ki povzročajo tudi nespečnost, in jih spustiti. Čuječnost lahko umiri možgane in omogoči globlji spanec.

Potrebujete trening in redno prakso 

Praksa čuječnosti vam lahko pomaga tudi, če ste med tistimi, ki se ob treh zjutraj znajdejo v postelji povsem budni in premišljujejo na vso moč. Novejši pristopi zdravljenja nespečnosti že vključujejo tudi vadbo čuječnosti, a zavedati se je treba, da to ni čudežna paličica, ki bo nespečnost odpravila z enim zamahom. Potrebna sta trening in redna praksa.

Čuječnostna meditacija pripravi naš um na spanje, lahko pa tudi izboljša kakovost spanja. Študije so pokazale (na primer nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.13996), da je praksa čuječnosti lahko vsaj toliko učinkovita kot druga priporočena zdravila za zdravljenje nespečnosti.

Kako se čuječe odpraviti spat

Izklopite vse ekrane (TV, telefone, tablice, računalnike…) vsaj eno uro pred spanjem. Zakaj? Vsak od teh zaslonov oddaja visoko raven modrih svetlobnih žarkov. Modra svetloba zavira vašo epifizo in posledično proizvodnjo melatonina in povišuje budnost. Eno uro pred spanjem zatemnite luči.

Eno uro pred spanjem izberite sproščujoče in mirne dejavnosti. Preveč razmišljanja zvečer ovira zaspanost. Miselne aktivnosti, kot so intenzivni pogovori, odgovarjanje na e-pošto, delo ali branje, vam vzbudijo pozornost in zatrejo naravno zaspanost. Nasprotno pa vam zaznavne dejavnosti, kot je pomivanje posode, sprehod ali poslušanje glasbe, pomagajo bolje ujeti val melatonina.

Ujemite val melatonina. Pojdite v posteljo, ko začenjate postajati zaspani (običajno med 22. in 23. uro). Melatonin, naravni hormon, ki se sprosti iz epifize, globoko v možganih, povzroči, da se sprostite, postanete zaspani in na koncu zaspite. Če se ga naučite opazovati in se ravnate po njegovem toku, boste uživali v spanju in ponoči kakovostneje spali.

Vsaj dve uri pred spanjem ne jejte. Ne le kofein, uživanje česarkoli pred spanjem negativno vpliva na vašo sposobnost dobrega spanca. Uživanje hrane aktivira pretok krvi in sladkorja v telesu in s tem budnost telesa in uma.

Ko greste v posteljo, pet minut vadite čuječnost z eno od znanstveno raziskanih tehnik MBSR “Mindfulness – Based Stress Reduction”. Na primer petminutno vajo čuječnostne meditacije sede ali pa tehniko MBSR skeniranja telesa leže v postelji kot zadnjo stvar, preden zaspite.

Raziskave dokazujejo (na primer: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25686304/), da redni trening čuječnosti izboljšuje kakovost spanja. Meditirajte vsak dan. Vzdrževanje redne dnevne meditacije in prakse čuječnosti vam bo pomagalo, da boste bolje spali.

Najpogostejša vprašanja o čuječnosti in spanju

1. Kako pomanjkanje spanja vpliva na telo in možgane?

Pomanjkanje kakovostnega spanja lahko oslabi logično razmišljanje, izvršilno funkcijo, pozornost in razpoloženje. Dober spanec pa nas naredi bolj energične, zmanjša stres in izboljša medosebne odnose. Spanje zdravi tako telo kot um.

2. Zakaj včasih ne moremo zaspati, čeprav smo utrujeni?

Težava ni vedno v pravočasnem odhodu v posteljo, ampak v kakovosti spanja. Sodobne distrakcije, kot so telefoni, in delo »na avtopilotu« pogosto sprožijo dirkajoče misli, ki ob ležanju v postelji prerastejo v tesnobo. Bolj ko se trudimo zaspati, težje nam to uspe.

3. Kako nam čuječnost pomaga pri boljšem spanju?

Redna praksa čuječnosti nas uči, da se zavedamo svojih misli, jih lažje spustimo in umirimo možgane. Dokazano izboljšuje kakovost spanja in je lahko enako učinkovita kot zdravila proti nespečnosti. Priporočene tehnike vključujejo izklop ekranov eno uro pred spanjem, sproščujoče dejavnosti in kratke čuječnostne vaje (denimo skeniranje telesa ali katero drugo tehniko MBSR).

*Mag. Mateja Lenarčič je ustanoviteljica in vodja MEDIUS-a, Inštituta za čuječnost, izobraževanje in svetovanje, mednarodno certificirana učiteljica MBSR in MBCL, certificirana TA – svetovalka, trenerka, predavateljica

www.institut-medius.si

info@institut-medius.si

facebook.com/institutmedius

Članek je bil objavljen tudi na spletni strani Viva, Medicina & ljudje:

https://viva.bhc.si/nasveti/cujecnost-umiri-mozgane-in-omogoci-globlji-spanec/a/10953012