Mateja Lenarčič, 9.12.2022, Viva, Medicina in ljudje

Zadnja leta je bilo ne najlažje in stresno obdobje za večino od nas, odraslih in otrok. Zlahka je razumeti, zakaj negotovost in nevarnosti, o katerih vsak dan poslušamo, povzročajo občutke, kot so strah, tesnoba, frustracije, osamljenost in žalost. In ravno to so časi, ko lahko vsakodnevna praksa hvaležnosti in čuječnosti močno spremeni kakovost našega življenja in mir, ki ga lahko občutimo vsak dan ne glede na zunanje okoliščine.

Hvaležnost je zaupanje v življenje samo. V njem začutimo, kako ista sila, ki potiska travo skozi špranje na pločniku, poživi naše življenje. Hvaležnost ne zavida in ne primerja. Hvaležnost ni odvisna od tega, kar imamo. Odvisna je od srca. Najdemo lahko celo hvaležnost za izzive, preizkušnje ali svojo mero žalosti. Včasih se naše srce ravno skozi najtežje stvari nauči najpomembnejših lekcij.

Globlja hvaležnost ne pride kot odgovor na nekaj, kar ste si dali ali zaslužili. Je veliko globlji način življenja, ki izhaja iz zavedanja bivanja v tem trenutku. Na primer, pomislite na milijone trenutkov in ljudi ter okoliščin, ki so se združile, da ste preprosto tukaj, prav zdaj, živi v tem trenutku. Ustavite se in pomislite na to za minuto. Poglejte nazaj na to zadnje leto in se spomnite nepozabnega trenutka. Če bi bil samo en dogodek nekoliko drugačen, ali bi se ena oseba odločila drugače, ali bi imela ena nevihta drugačno pot, kako bi se ta trenutek spremenil?

Resnično neverjeten je čudež, da smo to, kar smo in kjer smo. Hvaležnost je globok občutek, ki ga začutimo, ko priznamo, da so stvari precej neverjetne, in kot odgovor se odločimo, da bomo svoje življenje srečali z odprtim srcem in prisotnostjo, ki izhaja iz tega spoznanja. Formalna praksa hvaležnosti nam pomaga gojiti te kvalitete in biti pozoren na številne vire veselja in miru, ki so povsod okoli nas, tudi ko je dan kaotičen.

Kako začeti s prakso hvaležnosti?

Vsak dan si izberite določen čas v dnevu, ko se usedete v tišini in si zapišite 3 konkretne stvari, za katere ste hvaležni. Lahko gre za osebe, dogodke, izkušnje, karkoli opazite tisti dan, je v redu. Obstaja samo eno pravilo – ničesar ne smete ponoviti. Če danes opazite čudovito jesensko listje ali okusno hrustljanje jabolka, jih jutri ne morete več uporabiti. Iščite naprej. Koliko dni/mesecev lahko to vzdržujete? Če to prakso izvajate skupaj s svojo družino, si lahko ustvarite Dnevnik družinske hvaležnosti in ga pustite na mizi. Morda bo čez čas postal dragocen spominek. Med pisanjem bodite pozorni na svoje telesne občutke. Kaj opazite, ko se spominjate svojega trenutka? Morda toplota, lahkotnost, mravljinčenje, odprtost, mehčanje?

Nekomu se v mislih zahvalite. Ni časa za pisanje? Morda vam bo pomagalo samo pomisliti na nekoga, ki je za vas naredil nekaj prijaznega, in se mu v mislih zahvaliti.

Začnite meditirati in prakticirati čuječnost. Najpogosteje začnemo meditirati z osredotočanjem na dih, na sedanji trenutek brez obsojanja. Lahko pa se osredotočimo tudi na tisto, za kar smo hvaležni, na primer za streho nad glavo, hrano, toploto sonca, prijeten zvok itd.

Spomniti se upočasniti in uživati v majhnih trenutkih v svojem življenju je lahko način za negovanje hvaležnosti. Dotaknite se svojih čutov in pustite, da se vaš um posveti prijetnim, vsakodnevnim občutkom. Osredotočite se na okus zrele jagode ali na primer občutek sonca na koži ali nežen zvok glasbe v ozadju. To vam lahko pomaga se prizemljiti v sedanjost ter vas odvrne od miselnega prežvekovanja in skrbi.

Uporabite lahko tudi bolj strukturirane prakse čuječnosti in meditacije za razvijanje pozornosti in hvaležnosti, kjer je strokovno vodeni tečaj in izkušeni mentor dobrodošla podpora.

Prakticiranje čuječnosti – kar je sodobna nevroznanost dokazala v cca. 3000 dokumentih in študijah v zadnjih dveh desetletjih, da pomaga tudi pri uravnavanju čustev, stalni pozornosti in fizičnem zdravljenju – nam resnično omogoča, da postanemo prisotni za lastno telo, za osebo pred nami, za življenje, ki nam je dano. Iz tega povsem naravno raste duh hvaležnosti. Izkazalo se je, da kot vse dobre stvari hranijo druga drugo, nam gojenje odprtosti za hvaležnost tudi pomaga, da postanemo bolj čuječi, se zavedamo sebe in smo bolj pozorni na življenje okoli nas ter na to, v kakšnih okoliščinah smo.

Osredotočenost na hvaležnost vpliva na možgane in zdravje

Vse več je znanstvenih raziskav o koristih hvaležnosti, ki kažejo, da lahko zmanjša stres ter izboljša telesno in duševno zdravje. Številne študije v zadnjem desetletju so odkrile, da so ljudje, ki zavestno štejejo svoje blagoslove, ponavadi srečnejši in manj depresivni. Študije so pokazale, da lahko zahvaljevanje in štetje blagoslovov pomaga ljudem bolje spati, zmanjša stres in izboljša medsebojne odnose. Hvaležnost tudi izboljša samopodobo, krepi empatijo in povečuje mentalno moč.

»Izražanje hvaležnosti lahko pozitivno spremeni vaše možgane,« pravi dr. Kristin Francis, psihiatrinja na Huntsman Mental Health Institute. »Spodbuja dopamin in serotonin, nevrotransmiterja v možganih, ki takoj izboljšata vaše razpoloženje in vam dajeta pozitivne občutke užitka, sreče in dobrega počutja. Ugotovili so, da hvaležnost povzroči sinhronizirano aktivacijo v več možganskih regijah in osvetli dele možganskih poti nagrajevanja in hipotalamus. Skratka, hvaležnost lahko poveča nevrotransmiter serotonin in aktivira možgansko deblo za proizvodnjo dopamina. Dopamin je kemikalija za užitek v naših možganih.

Manjše tveganje za depresijo, anksiozno motnjo, odvisnost…

Študija, ki jo je izvedla Univerza Virginia Commonwealth, je pokazala, da hvaležnost napoveduje znatno manjše tveganje za depresijo, anksiozno motnjo, fobijo, odvisnost od nikotina, odvisnost od alkohola in zlorabo drog. V študiji Harvard Health, Medical School je ena skupina pisala o stvareh, za katere so bili hvaležni in so se zgodile med tednom. Druga skupina je pisala o vsakodnevnih razdraženostih ali stvareh, ki jim niso bile všeč, tretja pa o dogodkih brez poudarka na tem, da so pozitivni ali negativni. Po 10 tednih so bili tisti, ki so pisali o hvaležnosti, bolj optimistični in so se bolje počutili glede svojega življenja. Presenetljivo je, da so tudi več telovadili in imeli manj obiskov pri zdravnikih kot tisti, ki so se osredotočali na vire poslabšanja.

Hvaležnost lahko tudi pomaga zmanjšati in omiliti druge simptome, povezane s tesnobo. Po raziskavi, ki jo je predstavil UC Davis Health, je hvaležnost povezana s 23 odstotkov nižjo ravnjo kortizola, hormona, ki ustvarja stres v telesu.

Hvaležnost nam omogoča, da opazimo svoje blagoslove in ustvarimo ravnovesje iz življenjskih izzivov in preizkušenj. Lahko smo hvaležni za ljudi, ki jih imamo radi, za trenutke dobrote, za sončno svetlobo in drevesa in za sam dih v naših pljučih. Kot nedolžen otrok se lahko veselimo življenja samega, tega, da smo živi. Doživite vsak nov trenutek s čudenjem in hvaležnostjo in izkusili boste, da nikoli ni prepozno, da odprete svoj um in srce. Vzbudite hvaležnega duha in odkrili boste, kako živeti polno in svobodno.

*Mag. Mateja Lenarčič je direktorica MEDIUS-a, Inštituta za čuječnost in mediacijo, mednarodno certificirana učiteljica MBSR, specializantka TA – svetovalka, trenerka, predavateljica

www.institut-medius.si, info@institut-medius.si, facebook.com/institutmedius

Članek je bil objavljen tudi na spletni strani Viva, Medicina & ljudje:

https://viva.bhc.si/10951223/Hvaleznost-lahko-zmanjsa-stres-ter-izboljsa-telesno-in-dusevno-zdravje